课余运动是放松身心、增强体质的绝佳方式，但不当锻炼可能适得其反！为了让大家安全运动、高效健身，这份「运动锻炼小贴士」请查收 —— 愿我们一起在阳光下挥洒汗水，收获健康与活力！
一、运动前：做好准备，不打无准备之仗
1.热身不能省
花 5-10 分钟活动全身，重点拉伸关节（手腕、脚踝、膝关节）、放松肌肉（大腿、腰背、肩颈），可做高抬腿、开合跳、扩胸运动等，避免突然运动导致拉伤。
2.装备要合适
穿透气吸汗的运动服、合脚的运动鞋，不穿紧身衣、高跟鞋或拖鞋运动；运动时摘除项链、耳环等尖锐饰品，防止意外划伤。
3.状态先检查
运动前避免空腹（可吃少量面包、香蕉补充能量），也别吃得过饱（饭后 1 小时再运动）；身体不适（感冒、疲劳）时，优先休息，不勉强运动。
二、运动中：科学发力，量力而行不逞强
1.循序渐进不冒进
新手从低强度运动开始（如快走、慢跑、跳绳），每次 30 分钟左右，每周 3-4 次，逐步增加时长和强度；避免突然进行高强度运动（如长跑、负重训练），防止肌肉酸痛或受伤。
2.及时补水是关键
运动中每 15-20 分钟喝少量温水（别大口猛灌），出汗多可适当补充电解质（如淡盐水），避免脱水导致头晕、乏力。
3.姿势正确护身体
跑步时抬头挺胸、脚掌落地轻盈，避免弯腰驼背或踮脚跑；跳绳时用手腕发力，膝盖微屈缓冲，减少对关节的冲击；力量训练时不盲目加重量，动作标准比数量更重要。
4.不适即停别硬扛
运动中若出现头晕、心慌、腹痛、关节疼痛等情况，立即停止休息，必要时寻求同学或老师帮助，切勿咬牙坚持。
三、运动后：做好恢复，让身体高效修复
1.放松拉伸是重点
运动后花 10 分钟拉伸全身肌肉（尤其是运动中发力多的部位），每个动作保持 20-30 秒，缓解肌肉紧张，减少酸痛感，还能改善体态。
2.保暖补水不忽视
运动后出汗多，及时擦干汗水、更换干爽衣物，避免吹风着凉；休息 10 分钟后，喝足量温水，补充运动中流失的水分。
3.合理补充能量
运动后 30 分钟内可吃少量优质蛋白 + 碳水（如鸡蛋、牛奶、全麦面包、水果），帮助修复肌肉，为下次运动储备能量。
4.额外提醒：
运动场地选择安全区域（如操场、体育馆），避免在马路边、湿滑地面运动，防止意外发生；
可约同学结伴运动，互相监督、互相帮助，既安全又有动力；
坚持才会有效果，不必追求 “速成”，规律运动比偶尔高强度运动更有益健康。健康是青春最美的底色，愿大家都能在科学运动中收获强健的体魄、愉悦的心情！
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